谁说减肥就要节食?运动前后这样吃让你瘦成闪电

杨小木 2018-03-14 00:56:34
  • 0
  • 2211
  • 0
  • 0
  • 0

冬天是长肉的好时节,穿着厚厚的冬衣,再胖的肉肉都能被遮起来,相信有不少人都这样“掩耳盗铃”地度过了一个安逸的冬天。可是现在春天已经到了,夏天也在向我们招手,又要到露肉的季节了!再不赶紧减肥就来不及了!

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309125750000000_1_329267_20.gif

说到减肥,很多人第一个想到的就是运动+节食。可这其实是非常错误的做法!空腹运动可能给健康带来极大的危害,还有可能适得其反,达不到健身减肥应有的效果。今天就给大家科普一下,运动前后该吃什么,怎么吃!

—— 健身前  ——

· 规则一:忌空腹

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/08/20180308143134000000_1_439817_34.gif

空腹训练是一种完全适得其反的做法,会导致很多严重的后果:锻炼开始后不久就会感到虚弱,甚至有昏厥的风险,而且血糖和糖原会下降,因为身体要储备能量,这会使肌肉更容易受伤。

很多人为了增加运动减肥的效果,选择不进食,这是非常错误且危险的做法。在跑步或健身前吃一点清淡的食物是必不可少的。

· 规则二:忌暴饮暴食

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/08/20180308141548000000_1_377328_34.gif

虽然不能空腹训练,但也绝对不能暴饮暴食,或者一次性摄入太多种营养元素。

因为我们在进食后,血液在消化道分布较多,而健身的时候,肌肉中的血液也会增加。如果吃太多东西再去健身,就会导致消化系统供血不足,影响胃的正常功能和食物的消化,长期下去会引起胃部不适,阑尾炎,以及脑供血不足,恶心等症状。

所以,千万不要想着,先大吃一顿,再去运动消耗掉刚才吃的东西!

· 规则三:健身前30分钟忌饮食

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/08/20180308143202000000_1_107303_27.gif

与上面一条同理,如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感,不利于身体健康。

正常情况下应该在健身前两三个小时进食。如果距离正餐已经过了四个小时以上,可以在运动前45分钟到60分钟来些点心。需要注意的是,健身前半小时内最好不要饮食。

· 吃什么

运动前应该吃一些清淡、易消化、低蛋白、血糖指数适中的食物,以保持血液中的血糖平衡。

碳水化合物:

碳水化合物就是最好的选择,应该在运动前一两个小时吃。

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳

具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

蔬菜水果:

水果和蔬菜也非常适合在运动前吃,如香蕉、葡萄、奇异果、橙子等,也可以喝一些鲜榨果汁。未脱脂不含糖的酸奶也是不错的选择。
注意:

胃不好,尤其是有胃酸回流症状的朋友应该避免食用酸度较高的水果,如奇异果、橙子、柠檬等,因为在运动过程中,混着胃液的果汁可能倒流到食道里,引起恶心、腹绞痛、胃灼热等症状。

减肥食谱:

70-90g糙米饭或意大利面,拌橄榄油、番茄酱+一些新鲜蔬菜。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309140115000000_1_687065_23.gif

▶ 未脱脂不含糖的酸奶+新鲜水果丁+谷物颗粒

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309140325000000_1_1373965_31.gif

· 不能吃什么

绝对不能吃高脂肪的食物,因为不易消化。

——  健身中  ——

· 喝水

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309140946000000_1_493687_46.gif

在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝水,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝水的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。

水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料

锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

——  健身后  ——

· 忌贪吃冷饮

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309150727000000_1_252701_36.gif

运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉。

以年轻人为主,大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而,此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量的白开水。

· 蛋白质:

健身后的30-60分钟内,应该补充高蛋白食品,因为蛋白质可以促进肌肉的恢复。

最好的选择是食用20-30g的白肉、鱼或者鸡蛋。

· 水果:

为了恢复糖原储备,加速肌肉的修复,应该补充少量的、简单的碳水化合物:水果,或者果汁都是不错的选择。

健身食谱:

▶ 用条纹煎锅煎一块鸡胸肉,撒上少许盐即可。也可以淋少许柠檬汁调味。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309142635000000_1_58974_75.gif

▶ 用平底锅煎一块鱼肉,撒上少许盐即可。也可以淋少许柠檬汁调味。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309142846000000_1_40461_25.jpg

▶ 平底锅煎鸡蛋。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309143057000000_1_14741_27.jpg

运动饮料:羽衣甘蓝1把+香蕉1根+奇异果半个+水半杯+蛋白粉1勺,用料理机打成smoothie即可。

http://oushidai.wangdk.cn/static/upload/2018/03/09/20180309143216000000_1_56354_65.jpg

想减肥的亲们,不要再盲目节食啦!有了这些减肥食谱,保证让你在夏天来临之前瘦成一道闪电!

-End-

评论 (0)

请 登录 后参与评论
最少输入10个字