关于世界上最长寿的国家，意大利常榜上有名！去年，意大利《共和国报》援引彭博社消息，综合人口平均寿命、营养状况、心理健康及常见疾病得病率（烟瘾和高血压）等因素，全球健康指数排名（Global Health Index）在对全球163个国家的民众健康状况进行评估后，意大利以综合得分93.11排名第一。

你大概常常看到这样的新闻“意大利是全球最长寿的国家人均寿命超80岁”▼

《外媒公布全球健康国家指数：意大利人最长寿》▼

“世界最长寿老人在意大利逝世终年117岁”▼

也因为这样大家也开始好奇意大利人的长寿秘诀有哪些？▼

很多人就开始好奇意大利人的饮食习惯了。▼ 

但长寿只靠红酒和奶酪怎么够？不爱吃奶酪，不爱喝红酒怎么办？

据意大利《晚邮报》近日消息，意大利营养学家Valter Longo研究了各大区的意大利70岁以上老人的饮食习惯，不远万里采访了200多名长寿老人，发现维持他们健康长寿，好吃健康的美食。并介绍了20道各大区具有抗衰老功效的意大利菜，这些菜以橄榄油、蔬菜、鱼类以及新鲜水果为主，且烹饪方法简单。

（Valter Longo）

1.绯鲤意大利面（Linguine alle triglie）-阿布鲁佐大区（Abruzzo）

大家是不是在超市看过一种红色的鱼，可能未曾买过？它叫绯鲤，其实它的营养价值很高！含丰富的omega-3 ▼ 

（图源：Ricette & Sapori - DeAbyDay）

这道菜其实就是扁状的意大利面佐以红椒、番茄、香芹，再炸绯鲤。在制作时不放油，只有在食用之前，才加入一些初榨的橄榄油，因为这样能保证油的营养不流失。

2.炖蔬菜Ciaudedda– 巴西利卡塔大区（Basilicata）

如何保证每天必需的5种蔬菜的摄入？这道巴西利卡塔大区的传统菜“ciaudedda”，是用小火炖煮马铃薯、樱桃番茄、西葫芦、茄子、朝鲜蓟和青椒，最后加入牛至和大蒜调味的营养菜。

虽然没有了面和米这样的主食，但土豆取代了主食中的碳水化合物。虽然卖相不好，但营养丰富，那里的老人每周会吃一至两次。

3.芦笋浓汤Zuppa di asparagi- 卡拉布里亚大区（Calabria）

过度的调味经常让食物失去它原有的风味。但简单的菜肴，却能尝到极鲜的美味。芦笋、大蒜和一些初榨橄榄油。仅仅这样一道小菜能让你摄入大量的维生素E和磷，相当于日常需求量的20％。

4.那不勒斯蔬菜汤（Minestrone alla napoletana）- 坎帕尼亚大区（Campania）

南瓜、鲜豆、豌豆、成熟的西红柿、萝卜、芹菜、洋葱、大蒜和一些香草调味品，在出锅时可以放入罗勒、欧芹等做装饰。如果你喜欢奶酪，可以放上巴马干酪碎。富含蔬菜的汤是矿物盐和纤维的浓缩品。做这道菜的美味秘诀就是，不用水，用高汤。

5.菊苣芸豆粥汤（Zuppa di radicchio e polenta）-弗留利威尼斯朱利亚大区（Friuli Venezia Giulia）

把菊苣和芸豆放进水中煮5分钟，打碎后再点缀以奶酪碎和核桃碎。虽然颜色看上去“很神秘”。但这道菜的植物纤维可以减轻血糖负荷，使体内更缓慢地吸收这道菜中的糖分。

如果你不知道莴苣张什么样，参考下图▼

6.绿叶菊苣沙拉配鳀鱼酱（Puntarelle in salsa di alici）-拉齐奥大区（Lazio）

绿叶菊苣（Puntarelle）是拉齐奥大区和意大利中部特有的蔬菜，微苦、口感清脆，非常适合生吃。Puntarelle富含叶酸，可以防止细胞老化。

这种在冬天才可以在罗马的餐厅里吃到的绿叶菊苣沙拉配鳀鱼酱，是菌菌在冬天下馆子的必点菜！ 

7.洋葱核桃酱（Cipolle in salsa alle noci） – 利古里亚大区(Liguria)

这道菜的核心配料是核桃，因为它富含植物omega-3。做法是先将洋葱放入盐水中浸泡，去除辣味，然后再配上用核桃、大蒜、柠檬汁和欧芹混合的香蒜酱，这一道佳肴就完成啦。

8.炖荷兰豆（Baggianata）–伦巴第大区（ Lombardia）

他们用番茄酱、大蒜、欧芹和罗勒炖新鲜的荷兰豆。荷兰豆有丰富的植物纤维，每日要吃五种蔬菜，用这一道菜就可以解决！

9.海鲜汤配烤面包（Brodetto sambenedettese）– 马尔凯大区（Marche）

马尔凯大区的老人为了使菜品更健康，他们建议确保吃的鱼至少一半是蓝色和小型的，如鲭鱼、短线竹筴鱼等。

（鲭鱼sgombro）

（短线竹筴鱼sugarello）

再加上这道海鲜汤配烤面包，用这种方法可以保证每日所需的omega-3。

10.比萨和汤（Pizza e minestra） – 莫利塞大区（Molise）

莫利塞比萨饼和我们平时吃的那不勒斯披萨不一样，它的面饼是由玉米面粉加入水和盐混合而成，加入几汤匙油后放进烤箱用180°C烤约1小时。这是糖指数很低的一道菜，可以搭配炒熟的野菜来吃。

11.西红柿炒菜椒（Peperonata）– 皮埃蒙特大区（Piemonte）

皮埃蒙特大区每户人家的西红柿炒菜椒配方都各不相同，烹调方法也都不一样。这里专家总结了一个最普遍的食谱：将洋葱、熟西红柿、欧芹和罗勒炒熟成酱。菜椒（红椒和黄椒）煮熟后去皮，这样更易消化。这道西红柿炒菜椒可以提供每日必须的百分之30的维生素A。

12. 蚕豆酱意面（Linguine al pesto di fave） –普利亚大区（ Puglia）

蚕豆、大蒜、薄荷和特级初榨橄榄油是这道意面的精髓。即使在烹饪后，豆类还能保持着完整的维生素含量，可以减缓单糖的吸收并降低血糖指数，适合血糖高的老人。

13. 蔬菜古斯米Couscous alla carlofortina – 撒丁岛（Sardegna）

这道菜还有点非洲风味。这个撒丁岛的食谱从营养的角度制作完整的菜肴：谷物和豆类以及蔬菜：鹰嘴豆、洋甘蓝、胡萝卜、芹菜、西葫芦、洋葱和古斯米。再加入野生茴香、香菜、肉桂和丁香增香。

14. 烤茄子意面Norma – 西西里岛（Sicilia）

茄子皮有植物纤维，健康吃茄子最好不要炸，可以用烤的。烤茄子配上番茄、意大利乳清干酪的意面好吃又健康。

15. 西红柿粥（Pappa al pomodoro）– 托斯卡纳大区（Toscana）

用洋葱、成熟的西红柿和少许辣椒炒成汤汁。然后把干面包放入充满蔬菜的汤汁中，并等待面包吸收。通过烹饪，西红柿会产生抗氧化剂，有益于身体。

16.黄瓜沙拉（Insalata di cetrioli）

 – 特伦蒂诺上阿迪杰大区（Trentino Alto Adige）

黄瓜含有96％对身体有益的水。这是一道经典的夏季菜，将黄瓜切成圆形加上橄榄油、醋、胡椒和盐，还可以加一些煮鸡蛋。

17.扁豆泥（Purè di lenticchie） – 翁布里亚大区（Umbria）

扁豆富含铁元素，经过熬煮可以让它的营养更容易吸收。再加入胡萝卜、芹菜、西红柿和欧芹，打成泥后配上一点点初榨橄榄油和一片烤面包，完美！

18.牛肝菌酱荨麻意式年糕Gnocchetti di ortiche con salsa di porcini – 瓦莱达奥斯塔大区（Valle d’Aosta）

荨麻有降低血糖的作用，将它融合进意式年糕的面团中，制成绿色荨麻年糕。锅中加入切片牛肝菌蘑菇、大蒜和橄榄油炒制调味成搭配年糕的酱汁，出锅时还可以再加一些美味又健康。

19.豌豆米（Risi e bisi） – 威尼托大区Veneto

这道菜是由谷物和豆类的组合，主要材料是大米和豌豆，还可以加入一些熏肉炖煮。食用之前加入磨碎的巴马干酪。这道菜提供了身体必需的氨基酸。

20.朝鲜蓟茎配脆面包（Crostini con gambi ai carciofi） –艾米利亚罗马涅大区（ Emilia Romagna）

我们在食用朝鲜蓟时，经常会抛弃茎的部分，因为茎上也富含钙的成分。现在能这道菜利用上了，将茎部分切成方块，用少许油在平底锅中炒，放入薄荷和罗勒即可。

已被纳入联合国教科文组织非物质文化遗产的地中海式饮食与意大利人的健康长寿密不可分。

在意大利的各位也可以把这份长寿美食单分享给家里的长辈！

(意烩原创，文：小花菌，编辑：意森菌，资料参考：意大利《晚邮报》、《共和国报》，图：网络，转载请注明意烩：oushitalia)