翻开日历数一数，这是你“宅”在家的第几天？

这个春节，因为一场突如其来的新冠肺炎，全国各地陆续开启了“无限期休假模式”，小伙伴们不得不“宅”在家中。于是，机灵的你开始用“零食”来填补内心的空虚。但是，当你大快朵颐的时候，有没有想过自己正在“肥宅”道路上越走越近？等到假期结束后，你真的要圆滚滚地面对同事和同学吗？别害怕，今天小编就向大家推荐一个健康、好操作的瘦身方式——“轻断食”减肥法！

什么是“轻断食”？

轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔•莫斯利（Michael Mosley）发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。轻断食是一种科学的瘦身方式，让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的。

（资料来源：《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》[英]麦克尔·莫斯利（Dr. Michael Mosley），[英]咪咪·史宾赛（Mimi Spencer） 著）

（©Amazon）

随着全球提倡的“轻食”健康理念，“轻断食”也愈发被人们所接受。2012年，“轻断食”在英国兴起，并迅速刮起了一场横扫全球的“瘦身革命”。这种健康、好操作的瘦身方式，在明星圈中备受欢迎。凯特王妃、碧昂丝、詹妮弗·洛佩兹、辣妹维多利亚、章子怡、姚晨、杨幂等国内外顶流明星都曾公开过她们保持身材的秘密：轻断食。

（©Facebook@Jennifer Lopez）

“轻断食”≠节食

（©pexels）

轻断食并不是简单的节食，而是在一天中的固定几小时或者一周中的固定几天内，减少食物热量的摄入，使自己保持在4-5分饱的状态。轻断食的好处在于，即使感到饥饿也可以适当补充健康油脂、膳食纤维、蛋白质等营养物，这样你的新陈代谢会保持在一定水平。有相关研究显示，在轻断食的四天中，人体的新陈代谢不降反增，避免了恢复正常饮食后出现的“反弹”情况，这也是轻断食最大的的魅力。

“轻断食”的几种方法

实际上，“5/2断食法”只是众多“轻断食”减肥法中的一种。除此之外，还有以“单日”、“星期”为周期的“轻断食”方式。接下来，小编将逐一讲解，方便大家能够根据自身情况选择最为合适的“轻断食”方式。

5/2断食方法

在BBC的纪录片《进食、断食与长寿》中，主人公就尝试了“隔日断食法”。也就是，在一周内五天正常饮食，二天断食。断食日只摄取600大卡的热量（女性建议500大卡）。此前，他的体脂率为27%，日常饮食摄入热量为2300卡路里，喜欢吃薯条汉堡等高热量低营养食物。在接受了为期5周的“5/2断食法”后，他的体重降低了14磅（约12.7斤），体脂率达到了19.1。

（©BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图）

另外，在执行的第一周，也就是仅断食2天，主人公的IGF-1含量就降低了一半。（GF-1，也称胰岛素样生长因子，是导致糖尿病、心血管病、癌症和衰老的关键因素。）体内的葡萄糖也几乎消耗殆尽，总胆固醇含量也有了下降。另外，主人公的心脏能力和新陈代谢都有了很大提高，血糖也恢复了正常。

（©BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图）

隔日断食法

隔日断食法，顾名思义就是按照“断食-补给-断食-补给”这样的方式，进行循环饮食。实行“隔日断食法”，你需要在断食日当天只吃一餐，而补给日则可以随！便！吃！

（©BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图）

在BBC纪录片《进食、断食与长寿》中，一位博士曾让肥胖人群使用这种“隔日断食”的方法来减肥，效果十分显著。这些人在半年内平均体重减少了5磅多（约4.5斤）。另外，由于隔日断食既能控制摄入热量，也能在补给日那天正常日食，大大减少了“过度节食”后出现的暴饮暴食情况，他们的身体健康状况得到了极大的改善。

（©BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图）

四天断食法
所谓“四天断食法”，就是每周的断食日延伸至三天半或四天。在此期间，为了保证身体机能运转，你需要大量饮水。这种周期较长的断食行为，存在一定安全隐患。如果你是低血糖、低血压、肠胃不适患者，小编建议不要贸然尝试。在纪录片中，主人公也是在全程严密监控的情况下进行的。

（©BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图）

长达三天半的严格断食过程是非常痛苦的，不过主人公凭借毅力还是坚持下来了。在“冲刺阶段”，他感觉自己体内的葡萄糖已经耗尽，停止产生大量的IGF-1，脂肪开始燃烧。

（©BBC的纪录片《进食、断食与长寿》截图）

测试结束后的身体各项数据表明，IGF-1下降了一半，血糖水平恢复正常。可以看出，这种坚持是值得的，但也是有风险的！这种方法仅适合需要“极速瘦身”的人士，且在医生监护下进行。如果长期进行这种高度强的“断食法”，会对身体健康有损害。

除了以“星期”为周期的“轻断食”减肥法之外，还有以“单日”为周期，来划分“断食与补给” 时间的方式。

（©pexels）

你的断食期可以根据自身的健康情况和“抗饿能力”，来自行设定时间。可能短至16小时，长至48小时，或者更久。目前常见的有：16:8轻断食——16小时轻断食，8小时进食；20:4轻断食——20小时轻断食，4小时进食； 18:6轻断食——18小时轻断食，6小时进食。在这里，小编推荐一款APP：Zero-fasting tracker，我在进行“轻断食”期间，会使用这款APP来帮助自己记录开始断食和结束断食的时间。

对于新手来说，小编建议从16:8轻断食开始。当然，截至写稿当天，小编也采用这种“16:8轻断食”方式，完成了为期30天的减肥大业。

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接下来，就是小编这30天“16:8轻断食”的心路历程。

第一步 规划“断食-补给”时间

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按照要求，“16:8轻断食”需要抽取一天24小时中的8小时进食，剩下的16小时禁食。这就意味着一天三餐，必须要舍弃其中一餐。由于小编平时有晚上健身的习惯，因此健身前的“能量餐”是不可少的。而且，晚上饿着肚子失眠是非常非常痛苦的体验o(╥﹏╥)o再加上小编早晨的食欲一般，也没有必须吃早餐的习惯。因此，综合个人饮食和生活习惯，最终选择舍弃早餐这一项。（温馨提醒：早餐很重要，选择舍弃它也是小编根据自身情况所作出的决定。如果有肠胃不好，有低血糖低血压糖尿病的小伙伴，千万不要效仿小编的做法哦！）

第二步 做到合理膳食

刚才提过，“轻食”并非是绝食，减少摄入热量更不意味着营养成分的缺失。面对尤为珍贵的“一日两餐”，小编要比以往更上心，尽量做到均衡膳食。首先，注意补充维生素C和碘。这是轻断食后，比较容易流失的两种维生素。因此，小编每天会吃一个含有维生素C的橙子或猕猴桃，偶尔喝柠檬水。在准备午餐和晚餐的时候，会放入菠菜、紫菜等含碘丰富的蔬菜。

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工作日的午餐和晚餐，因为大部分是自己准备，所以会选择方便、快熟的菜品。比如黑椒意大利面、炒青菜（三种蔬菜）、各种烤蔬菜和芝士鸡蛋卷等等。偶尔也会偷懒，点一份“碳水炸弹”炒米饭过过瘾。

晚饭更是简单，基本上一份自制三明治＋一杯豆奶就能搞定。

当然，在两餐之间，小编也没没有停住嘴，各种零食吃吃吃。蛋糕、薯片、饼干坚果，这些都是我无法舍弃的本命！不过这些零食并不是一口气都吃掉，而是要浅尝辄止。当我在细嚼慢咽中，缓解自己想吃的欲望之后就会停下啦！

小编工位的零食大合照 ლ(´ڡ`ლ)

或许有人会问，我不喜欢吃零食，饿的时候怎么办？小编认为，喝热水是一个极好的办法！另外，由于摄入食物较少，会容易引起便秘的情况。而多喝水补充足够的水分，不仅能缓解饥饿，更是防止便秘的好方法！这一点，小编亲测有效！

第三步 定期运动

关于减肥，我们都听说过“管住嘴，迈开腿”的万能金句。所以，控制饮食的同时，配合有规律的运动会让你的瘦身效果更加明显。以小编自己为例，一般我会在每周（不包括周末）挑出固定三天去健身房，包括有氧40min+无氧30min。不过，遇上大姨妈造访或者当天状（不）态（用）不（洗）佳（澡）的时候，小编也就给自己偷偷放个假啦~

如果你的体重基数比较大，小编建议可以选择遛弯、游泳等不磨损膝盖的温和运动。总之，小编的理念是：管住嘴最重要，能运动就更好！

第四步 检验成果

铛铛铛铛~经过30天的“16:8轻断食”后，终于到了检验成果的时候！因为体重会受到身体水分、肌肉含量等因素的影响，并不能准确客观地反映减肥成果。因此，小编以“体脂率”和“肌肉率”为标准，整理出近30天的趋势图。

从数据中可以看出，小编这次为期30天的“16:8轻断食”的结果还算比较成功。即便在零食不断、吃饭不忌口，锻炼也是三天打鱼两天晒网的情况下，小编的脂肪含量仍然下降了0.8，肌肉含量增加了0.7。如果你能够更好地管住嘴，多多锻炼，相信瘦身效果要比小编更加明显！

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无论是科学实验还是小编的亲自体验，从结果来看，“轻断食”减肥法的确能够做到“控制卡路里摄取，降低体脂”的效果。如果你在过年期间也出现了“春节胖”，不妨试试这个简单、易操作的佛系“轻断食”减肥法，趁假期结束之前重获曼妙身姿吧！

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