别笑!“疫情假期”被刷屏的电饭锅蛋糕、自制奶茶,真能缓解你的焦虑情绪

开心妹 2020-06-29 05:28:21
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最近你的朋友圈被各种家庭自(黑)制(暗)美(料)食(理)刷屏了吗?

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眼看“疫情假期”越来越长,大家在经历了厕所数瓷砖、Siri成语接龙、家庭switch炫富健身大赛之后,又开始对自家厨房下手了。

不知从何时起,网络上掀起了一阵“凉皮挑战大赛”

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自制xx同款奶茶

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妈妈牌小油条

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家庭麻辣烫

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还有翻车率极高的电饭锅蛋糕

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当然,这阵自制美食风也吸引了不少明星加入,纷纷变身“大厨”直播营业。

何炅老师的同款双皮奶

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倪妮素颜做蛋糕

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“泡脚娘娘”孙俪做养生糙米饼

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这种“明星+美食”的搭配固然养眼,不过本小编还是更喜欢观赏这些“美食翻车现场”kkkkkk~

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以上图片来源均为新浪微博

虽说这些翻车作品让人忍俊不禁,但小编觉得在特殊时期,大家这种对美食爱而不得的样子,不仅是对曾经美味生活的追忆,也是缓解当下焦虑情绪的一种方式。

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那么问题来了,食物与情绪是否有直接联系?

你有没有遇到过这种情况?在度过了糟糕的一天过后,你发现自己坐在电视前,会不用自主地用勺子挖冰淇淋吃?这时候你应该意识到:心情和食物有时会联系在一起。尽管压力饮食是一种经过验证的现象,但饮食与实际情绪障碍(例如抑郁症)之间的关系目前尚不清楚。或者换一种说法:吃的东西会影响患抑郁症的风险吗?饮食结构的改变是否可能改善您的心理健康?

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对此,哈佛大学营养学系访问科学家帕特里夏·乔卡诺·贝多亚(Patricia Chocano-Bedoya)做出了说明:“有关饮食因素和抑郁症的研究尚无定论。但有迹象表明,食物可能在抑郁症中起作用

科学家寻找答案

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(©pexels@Chokniti Khongchum)

今年来,科学家们使用来自大型观察性研究的数据,已经找到二者(饮食&抑郁风险)间的联系。数据包括,护士健康研究和妇女健康倡议。研究对象包括中年及中年以上年龄段人群(绝大部分为绝经后妇女)。比如,2005年《国际肥胖杂志》上的一项研究发现了肥胖与抑郁和饮食因素之间的关联。同样,2011年《美国临床营养杂志》上的一项研究发现,摄入更多富含维生素D的食物的女性患抑郁症的风险低于饮食中维生素D较少的女性。

食物与健康的联系

尽管上述研究表明饮食与抑郁风险有关联,但并不能断定二者有直接联系。苏黎世大学高级流行病学家Chocano-Bedoya说:“尚无法确定一种可以增加或减少抑郁风险的单一营养因素。关于与不健康的饮食习惯相关的抑郁风险的证据有限。”

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(©pexels@Ella Olsson)

Chocano-Bedoya说,2014年一项关于“大脑,行为和免疫力”的研究使用了护士健康研究的数据,确实发现抑郁症与富含糖分的软饮料,精制谷物和红肉的饮食之间存在关联。

同样,在《欧洲营养学杂志》(European Journal of Nutrition)上发表的2018年荟萃分析表明,过多食用肉类可能与患抑郁症有关。然而,在这一点上,Chocano-Bedoya认为“与抑郁症相关的因素太多了,不可能确切地指出某种特定食物或饮食方式对风险的影响程度。”

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(©pexels@Kaboompics .com)

Chocano-Bedoya认为:“饮食选择,吸烟和体育锻炼等可改变的生活方式因素可能会影响患抑郁症的风险,但并不能独立发挥作用。”像许多其他慢性病一样,抑郁症可能是由于遗传与环境之间复杂的相互作用所致。她说:“虽然我们可以研究哪些可改变的危险因素与抑郁症有关,但我们无法估计与特定因素有关的抑郁症百分比是多少,因为它们之间是相互关联的。”

话虽如此,合理的饮食方式仍然能有效保护人们的心理健康。Chocano-Bedoya说:“有一致的证据表明,地中海式的饮食方式( Mediterranean diet)和降低患抑郁症的风险”。因为地中海饮食中富含水果,蔬菜,橄榄油,全谷类食品和瘦蛋白质,例如鸡肉和鱼类,而红肉和不健康脂肪含量低。

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(©pixabay@DanaTentis)

在特殊时期,除了合理的饮食方式能有效调节心情之外,以下几种食物也能让你保持愉悦的心情哦~~

9种能让你心情愉悦的食物

1.肥鱼

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(©pixabay@skyqxb

诸如鲑鱼和长鳍金枪鱼之类的肥鱼富含两种类型的omega-3脂肪酸,而Omega-3脂肪酸因为人体无法自行产生,因此必须通过食物获得。但一项对临床研究显示,以鱼油的形式食用omega-3可使抑郁指数降低。尽管没有标准剂量,但大多数专家都认同这项结果。大多数成年人每天至少应服用250-500毫克的EPA和DHA组合。鉴于一份3.5盎司(100克)的鲑鱼可以提供2,260毫克的EPA和DHA,所以每周吃几次这种鱼是摄入营养的最好方法。

2.黑巧克力

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(©pixabay@pixel2013)

许多人知道,巧克力富含许多振奋情绪的化合物,尤其是它的糖分可以改善人们的情绪。此外,巧克力会释放一一些令人心情愉悦的化合物,如咖啡因、可可碱和n -乙酰乙醇胺——一种化学上类似于大麻素的物质,可以有效改善情绪。另外,巧克力富含的类黄酮,也已经被证明可以增加流向大脑的血液,减少炎症,促进大脑健康。所有这些都可以帮助调节你的情绪。当然,巧克力散发的令人愉悦的气味也能让你有个好心情。不过,牛奶巧克力含有添加的成分,如糖和脂肪,所以建议最好选择黑巧克力——它含有较高的类黄酮和较低的添加糖。如果你既想缓解情绪又不想发胖,建议每次吃1-2块即可。

3.发酵食品

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(©pixabay@Imoflow)

发酵食品,包括泡菜、酸奶、开菲尔酒、康普茶和泡菜,不仅能改善肠道健康还可以改善你的情绪。这些食品发酵过程中会产生益生菌,不仅能维持良好的肠道细菌环境,还能增加血清素水平。血清素是一种神经递质,它影响人类行为的许多方面,如情绪、压力反应、食欲和性冲动。你身体中高达90%的血清素是由肠道微生物群或肠道中健康细菌的集合产生的。此外,肠道菌群对大脑健康也有影响。研究开始显示,健康的肠道细菌与较低的抑郁症发病率之间存在联系。因此,多食用如像泡菜、酸奶、克非尔(kefir)、茶菇等发酵食品富含益生菌,有助于肠道健康也降低抑郁症发病几率。

4.香蕉

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(©pixabay@StockSnap)

香蕉富含维生素B6,有助于合成让人感觉良好的神经递质,如多巴胺和血清素。此外,一根大香蕉(136克)含有16克糖和3.5克纤维。当与纤维结合时,糖会缓慢地释放到你的血液中,从而使血糖水平稳定,更好地控制情绪。记住,血糖水平过低也可能会导致易怒和情绪波动哦~

5.燕麦

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(©pixabay@shixugang)

燕麦是一种可以让你整个早上都精神饱满的谷物。你在货架上能看到多种类型的燕麦,比如隔夜燕麦片、燕麦片、什锦麦片,它们是很好的纤维来源(每杯81克的燕麦能提供8克纤维)。纤维有助于延缓碳水化合物的消化速度,让糖逐渐释放到血液中,以保持你的血糖水平稳定。在一项研究中,早餐摄入1.5-6克纤维的人,他们的情绪和能量水平都有所改善。稳定的血糖水平,对控制情绪波动和消除易怒有至关重要的作用。另外,燕麦中含丰富的铁物质。如果铁摄入量过低,则会导致疲劳、乏力和情绪障碍等症状。一些研究表明,人们在食用富含铁的食物或补充铁元素后,这些症状会得到改善。

6.浆果

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(©pixabay@Couleur)

有研究显示,多吃水果和蔬菜与抑郁症的患病率降低有关。尽管其中理论尚不清楚,但富含抗氧化剂的饮食的确有助于控制抑郁症和其他情绪障碍有关的炎症。这是因为浆果中含有多种抗氧化剂和酚类化合物,它们在抵抗氧化压力方面发挥着关键作用——人体中有害化合物的不平衡。尤其是紫蓝色的浆果,它们的花青素含量特别高。一项研究显示,富含花青素的饮食能让患有抑郁症状的风险降低39%。

7.坚果

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(©pixabay@piviso)

我们都知道坚果富含植物蛋白、健康脂肪和纤维,其实它们还提供色氨酸,一种负责产生提升情绪的血清素的氨基酸。像杏仁、腰果、花生、核桃,以及南瓜、芝麻和葵花籽都是很好的色氨酸来源。一项对15980人进行的为期10年的研究表明,适量摄入坚果可以降低23%的抑郁风险。有些坚果,如巴西坚果、杏仁和松仁,还含有丰富的锌和硒,它们是维持大脑功能运作的重要物质。如果人体减少摄入这些营养物质,则会大大提高抑郁风险。

8.咖啡

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(©pexels@Ba Tik)

咖啡是世界上最受欢迎的饮料,就像许多咖啡广告中所说“它可能会让世界更快乐一点”。这是因为,咖啡中的咖啡因可以防止一种叫做腺苷的天然化合物附着在大脑感受器上,这种感受器会让人消除疲劳,从而提高警觉性和注意力。咖啡因还能增加情绪促进神经递质的释放,如多巴胺和去甲肾上腺素。此外,一项针对72人的研究发现,与安慰剂饮料相比,含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都能显著改善情绪。也就是说,咖啡中含有除咖啡因外影响情绪的其他化合物。研究人员将这种情绪的改善归因于各种酚类化合物,如绿原酸。因此,咖啡成分中含有的多种化合物,包括咖啡因和绿原酸,可以改善情绪、缓解焦虑。

9.豆类和小扁豆

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(©pixabay@yilmazfatih)

豆类和小扁豆富含丰富的B族维生素,它可以通过增加神经递质,如血清素、多巴胺、去甲肾上腺素和伽马氨基丁酸(GABA)的水平来帮助改善情绪,所有这些对于调节情绪很重要。如果摄入的B族维生素不足,尤其是B12和叶酸,那么很容易产生情绪障碍。此外,豆类含有丰富的锌、镁、硒和非亚铁血红素,摄入这些营养元素也同样可以振奋你的精神。

在疫情仍未完全消除的情况下,如果你正处于情绪低落期,不妨学习网友们下厨房,做点儿令人心情愉悦的家庭料理;也可以像文中专家所建议的,改变你的饮食结构,或是选择有益健康的食物。相信这种改变,不仅能缓解你的焦虑情绪,还能帮助你在“疫情假期”开启一段积极的生活方式!

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