很多人期（zhuan）盼（shun）已（ji）久（shi）的英国夏天眼看又快来了，很多小伙伴却在发愁：穿的越来越少，肚子上的赘肉也遮不住了……

胖的原因，不能全用“懒”来概括——很多小伙伴都尝试过不同的减肥方法，无论是节食还是每天在健身房挥汗如雨，最后体重都回到了原点，甚至“越减越胖”。

甚至很多健身的小伙伴都会苦恼：健身这么久，稍微放纵一下，赘肉马上就回来了。

（下图涉及轻度复联4剧透）

就连“复联”里的雷神，也因为变成宅男，形象让粉丝们大掉眼镜。

图：Twitter

隔着屏幕，似乎都能听到粉丝的哭泣：“我看了复联的影评，大部分评价很高，但是天哪，我该如何对变胖的雷神做好心理准备……” 图：Twitter

除了穿（脱）衣不好看，肥胖还会带来很严重的健康风险。前几天发表的一项针对英国280万人的调查表明：

那些轻度肥胖（BMI在35-40之间）的人，患II型糖尿病的风险提高了9倍，而患睡眠呼吸暂停症的风险提高了12倍；

图：Sky News

而那些严重肥胖（BMI在40-45之间）的人，患II型糖尿病的风险则提高了12倍，而睡眠呼吸暂停症的风险提高了22倍；

严重肥胖的人，还有着高于常人3倍的心脏病、高血压、血脂异常的风险；

最后，严重肥胖，会提高50%的早死（指在平均预期寿命前因为各种因素死亡）概率。

看完数据，吓得圈哥直接扔掉了手里的薯片和甜甜圈。

在英国减个肥，怎么就这么难？其实，很可能是你没有注意到这几个小陷阱。

以为“不吃饭就能减肥”，你可能就太天真了。你在一日三餐之间不知不觉摄入的热量，可能才是减不下肥的原因。

不信？我们一起来看看：

你为了赶早上的课没空吃饭，在去学校的路上随便买了2个甜甜圈填肚子，这就摄入了大约700大卡的热量，占了健康成年人每天热量需求的35%；

吃完午饭，你觉得“奶茶瘾”又犯了，去买了杯珍珠奶茶，又喝进去600大卡的热量，占了一天需求的30%；

图片：搜狐网

课间，你觉得想补充点能量，去超市买了一小包80克装的坚果，又摄入了500大卡，占了一天需求的25%；

放学了，小伙伴约你去看电影，一人一盒大份加了黄油的爆米花，吃完摄入了1800大卡，占了一天需求的90%；如果你还配了大杯碳酸饮料的话，这又是250大卡——恭喜你，看完电影，一天的饭都可以不用吃了。

如果你觉得自己不喜欢甜食，就很“安全”的话，还有薯片和坚果这个“热量炸弹”：一条200g的品客薯片，含有大约1100大卡的热量，占了一天需求的55%。

更可怕的是，这些食品因为营养成分单一、热量密度高，起不到很强的“饱腹感”，会让你摄入大量热量之后，还是觉得“没有吃饱”；电影院等黑暗的环境，也会让人因为看不清楚食物的分量，而不知不觉吃下更多。

避免踩坑小诀窍：

1. 尽量避免不必要的零食，在购买零食时，学会阅读热量标签；

2. 使用0度饮料代替普通碳酸饮料。目前，市场上大部分主流碳酸饮料，都有自己的“0卡”替代品；

3. 使用脱脂奶、0卡糖浆，去奶油，可以让咖啡店的饮料瞬间减少一半的热量；

4. 用脱脂奶和红茶制作奶茶，搭配椰果、仙草等高纤维、低热量配料，替代珍珠奶茶；

5. 使用“低脂”版本的薯片、爆米花，代替普通零食，可以减少大约1/3的热量。

很多小伙伴会问：“那我每天吃沙拉，总健康了吧？”

其实，同样是沙拉，它们的热量也千差万别。“不同食材，自由搭配组合”作为沙拉的优势，也会带来意想不到的热量。如果你对于自己“肉眼识别垃圾食品”的技能过于自信的话，不妨看一下下面的图片对比：

让沙拉变成“伪健康食品”的原因，主要包括了：

1. 大量使用油、蘸酱：大部分沙拉酱的主要成分是脂肪，吃酱其实和“喝油”差不多；

2. 加入牛油果、培根、芝士等高脂肪食物；

3. 大量的碳水化合物，比如面包干等；

另一个“伪健康食品”的重灾区在果汁、奶昔类饮料：它们很可能打着健康的旗号，实际藏着大量的糖和热量。

避免踩坑小诀窍：

1. 在购买沙拉时，尽量自己选择配料；

2. 外出用餐时，请服务生将酱料换成低脂版本（比如希腊酸奶、醋等），以及将蘸酱单独放在一边（on the side），而不是直接撒在沙拉上；

3. 降低以下食物出现在沙拉里的频率：培根（尤其是油炸培根）、面包干、芝士、大分量的牛油果、坚果；

4. 将一部分主食换成蔬菜。

一个典型的反例是Cobb Salad：综合了蛋黄、培根、牛油果、坚果，以及高脂肪酱料，一份沙拉可能轻轻松松超过1000大卡。

虽然健身的风潮正盛，想单独指望运动来减肥，效果其实很微弱。

健身爱好者里有句话，叫做“三分练七分吃”，意思是如果不配合控制饮食，运动带来的效果，会大打折扣。如果你在健身之后饮食没什么变化，问题倒不是很大；如果你因为每天晨跑了2公里，就觉得需要用披萨“犒劳自己一下”，小心陷入“越减越肥”的节奏。

更何况，大部分人都倾向于高估自己运动消耗的热量，而低估自己摄入的热量。除非你是狂热的耐力运动（比如马拉松）爱好者，运动本身带来的热量消耗其实非常小。

避免踩坑小诀窍：

1. 不要习惯于“运动了就能胡吃海喝”的心态；

2. 尽管运动有诸多健康益处，它不能作为减肥的主要手段。

说了这么多，不知道小伙伴们有没有觉得有点晕呢？其实，只要对于生活习惯简单作一些小调整，完全不需要额外花精力，就可以让减肥变得更简单。以一位留学小伙伴（简称为小A）来举例：

小A习惯吃一份全脂牛奶泡什锦麦片（Granola）的早餐，然后去学校上课。午饭时，小A会去学校旁边的沙拉店买一份搭配了芝士、牛油果、沙拉酱、火腿的意式鸡肉沙拉，并且配一杯摩卡咖啡。课间，小A喜欢来一包薯片垫肚子。小A为了减肥一般不吃晚餐，但是有时候会去做一些简单的运动，运动之后，小A会喝一杯含有一整个牛油果、豆奶、香蕉、蜂蜜的奶昔。

基于本文的介绍，我们可以建议小A对生活习惯作出以下变化：

1. 将全脂牛奶换成脱脂牛奶，什锦麦片（Granola）换成普通燕麦片。这一做法，可以大约减少200大卡的摄入；

2. 将沙拉里的高脂肪食物只保留1种，并且使用鸡胸肉代替培根、火腿，可以又减少大约200大卡的热量；

3. 去掉饮料里的奶油，或者使用脱脂牛奶、豆奶代替全脂牛奶；

4. 使用希腊酸奶、非油炸薯片，代替薯片作为零食；

5. 使用天然甜味剂（比如香蕉等含糖量高的水果），而不是糖浆、蜂蜜来给奶昔调味；在减肥期间，可以适当减少牛油果等高脂肪食品的分量，比如将奶昔中的分量减半，并不会在很大程度上影响口感；在天气炎热的时候，还可以使用冰块来填充奶昔的体积。

很多小伙伴都会感觉，平时上班、学习已经这么忙了，再抽出时间减肥，简直是不可能完成的任务。其实，像小A这样做，并不会对日常生活造成很大影响，但是却能在不知不觉中，每天减少几百大卡的热量摄入，让减肥变得更容易。

（英伦圈原创，编辑：KM，参考：BBC新闻，Sky新闻，Daily Mail等，图片除标注外均来源于网络，转载请注明。）