无麸质、素食主义误区解读

【欧洲时报实习记者高俊青编译报道】

依据Xerfi研究所的一项调查,无麸质食品(Sans glutin)市场已经于2016年快速增长到5亿2000万欧元,比前一年增长了10%。据Xerfi的预测,2018年无麸质食品还将进一步占领保健市场。此外,绝对素食或者“素食主义”也很流行,当然其中有些人是出于人道或者环保的目的。据估计,法国目前约有9万绝对素食者,他们不吃任何源于动物的食品,包括鱼肉、奶、鸡蛋。那么如果长期食用无麸质食品或者坚持“素食主义”会不会对健康造成一些危害呢?这些食品真的有益健康吗?

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▲ 研究显示,长期素食可能导致一些营养成分缺乏,保持平衡饮食的素食是关键。

无麸质食品究竟有没有必要?

无麸质食品在美国兴起,很快便风靡法国。主要是近几年的几起涉及食品安全的丑闻让消费者对于农食品加工业越来越不信任。还有观点认为,现在的农业工业化,很多的麦子的质量都在下降。现代的谷物比以前的谷物含更多的麦麸蛋白,笼统地认为可能会引起消化系统紊乱。

法国消化健康研究所(IRSD)主任Nathalie Vergnolle认为不至于此,“依据研究得出的结果,我们还无法证实这一点。虽然杀虫剂对健康的危害早有定论,但也无法确定它与麦麸蛋白排斥和非腹腔类麦麸蛋白过度敏感有直接联系”。尽管对于绝大部分人无害,麸质还是有一些有害的方面。比如有腹腔疾病的人会对麦麸蛋白过敏产生排斥反应,一旦这种蛋白被人体吸收,免疫系统就会做出反应,引起小肠发炎,继而损伤肠壁,最终导致肠壁变形,维他命和其他营养物的吸收也会受到影响。但是这种疾病只涉及到1%的人群。

非腹腔类麦麸蛋白过度敏感(简称HSNC)的人群需要减少麦麸蛋白摄入,但不需要完全从饮食中剔除。有这种症状的也只是极为少数的人。对于绝大多数的消费者来说,含麸质的食品是绝对无害的,甚至是一种重要的营养成分。

从食谱中完全剔除纤维可能有害

Nathalie Vergnolle提醒读者:“完全从饮食中剔除某些含有麦麸蛋白的食品会导致营养不良”。比如一些面粉成分的食物含有大量纤维和蛋白质。哈佛大学和哥伦比亚大学2017年5月发表了一项科学研究成果,对11万人进行了调查研究,最后表明,没有腹腔疾病的人从饮食中剔除麦麸蛋白或减少谷类摄入会增加心血管疾病的发病率。依据美联邦心脏病研究所的另一项调查,减少纤维摄入还会增加患2类糖尿病的风险。

无麸质和素食一样,都应该寻找营养替代品。麸质不耐法国协会(Afdiage)会长Brigitte Jolivet说“腹腔疾病的患者可以用豆类、大米、土豆、高粱、小米等来代替麸质”。协会召集了6000个家庭,并设立了一个由科学家和疾病专家组成的科学委员会。

很多坚持无麸质饮食的人倾向于买一些无麸质的工业食品。那么,无麦麸的工业食品就更健康吗?

无麸质食品里含有大量脂肪和糖

2017年5月,西班牙La Fe de Valence卫生调查研究所经过对654种无麸质食品和655种对应的含有麦麸蛋白的食品分析研究后发现,无麸质食品的营养价值更低。并且,为了补充蛋白质,无麸质食品厂家选择往里面加入米粉、土豆粉和豆粉等。这些代替品不一定更有益健康。

比如说米粉中血糖指数比小麦粉更高。过度摄入血糖指数过高的食物会增加得糖尿病和肥胖症的发病率,促进腹部脂肪堆积,导致心血管疾病。

因为油脂一般是通过麦麸蛋白获取的,因此无麸质食品中有的使用了食品添加剂,如增稠剂和乳化剂来增加食品体积和软度,像关华豆胶或者羟丙基甲基纤维素等,有的还会用一些脂肪来增加稠度。

《6000万消费者》杂志发现,很多无麸质食品中含有大量糖和盐,这些成分混合后可以增加食品体积,也可以覆盖无麦麸面粉,比如荞麦面、玉米面、昆诺阿苋和苔麸中的涩味。

比如每克Sch.r牌无麸质面包中含有3.1克的脂肪,而每100克的Campanière纯天然面包中仅含1.3克。每100克的Sch.r长棍面包中含有6.3克糖(传统的长棍面包中同重量只含有2.7克糖)。Barilla牌的无麸质小贝壳面中的蛋白质含量(6.5g/100g)要比含麸质的同类产品(12.5g/100g)少两倍。

价格太贵,毫无益处

麸质不耐法国协会(Afdiage)会长Brigitte Jolivet认为 “无麸质食品本来是针对病人生产的,并不比其他食品更加健康。且价格更贵”。她分析道,因为无麸质食品使用的成分昂贵,并需要在特别的车间生产,要做大量的成分分析,且产量更低,这些因素导致了其价格更贵。

有的无麸质食品要比同类的含麸质食品贵出4倍。所谓的无麸质饮食就是昂贵饮食的同义词,并不更有益健康,对于本身就不是病人的人甚至有害。

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▲ 所谓的无麸质饮食价格昂贵,而且并不更有益健康。

素食饮食法保持营养平衡是关键

素食者并不比常人更长寿,但是巴黎高等农业学院营养学教授François Mariotti表示,他们“患上心血管病和糖尿病的风险会相对比较低”。逻辑上,素食更接近西方标准的营养食谱(水果、蔬菜、豆类、坚果等)。另外,他们摄入更多的膳食纤维,巴黎十三大的流行病研究员Benjamin Allès强调说“膳食纤维可以预防直肠癌,并含有维他命C和E”。

不过,最近法国有一项研究显示,长期素食可能导致一些营养成分缺乏,尤其是维他命B12、A、B2、锌和钙。保持平衡饮食的素食可以保证基本的营养,但是要听取营养师和专家的意见。

缺乏蛋白质?

长期以来,我们认为素食的缺点是缺乏细胞和肌肉所需要的蛋白质。确实,一些谷物和蔬菜含有的蛋白质比肉类中的少四倍,豆科植物(扁豆、干豆、鹰嘴豆)少两倍。植物蛋白中一些主要的氨基酸含量较少。谷物中缺少赖氨酸,豆类中缺少蛋氨酸。François Mariotti 教授表示,“减少动物蛋白摄入会导致赖氨酸缺失进而造成蛋白质摄入不足”。所以要食用足够量的豆类和富含蛋白质的坚果(花生、核桃、杏仁)。

人体每天每公斤需要摄入0.8克的蛋白质。一个体重50公斤的人每天需要摄入40克的蛋白质,相当于两块100克的牛排。勒瓦卢瓦-佩雷市(上塞纳省)的营养学家Vanessa Gouyot说“相对于每天200克的猪肉、鱼肉或牛肉,素食主义者每天要吃300克到400克的豆类和谷物”。很多素食者都倾向食用豆类,比如豆腐和丹贝等亚洲食材或者素牛排。

研究员Benjamin Allès进一步明确,“一个素食者每天至少吃60克豆类,他们对素牛排的消耗比常人高出6到12倍”。一块150克的豆腐,或者一块豆类仿制的牛排中所含的蛋白质的量和一块100克的真牛排中所含的蛋白质的量几乎是相等的(约20克)。

谨防过度食用大豆

现在大量的仿制肉类食品涌现,很容易引导人们大量食用,从食物种类多样化的角度,这是不推荐的。但是过度食用豆类也没有什么严重的害处。大豆中含有异黄酮、植物雌激素。在动物身上进行过一些实验表明这些激素有害处,但只是在超大量的情况下。为了谨慎起见,建议孕妇、婴儿和小孩注意控制食用量。

当心含盐过多

即使一些仿荤食品包装上写着“素食”,但并非全“素”。Herta的Le Bon Végétal小麦和豆制的牛排中含有鸡蛋(蛋白粉和蛋黄)!所以并不适合绝对素食者。其Steak côté végétal Soja 和pois Fleury Michon包装上面赫然写着,“不含肉、富含蛋白质和纤维”适合素食者,但其实也含有蛋白粉。还有一些素牛排的营养成分并不理想,比如Céréal的纯天然系列的Galette épeautre&boulghour蔬菜饼(100g)中仅有5.7克蛋白质,但是理论上需要达到15克才能代替动物蛋白。

还有一些素饼含盐量过高,Céréal的Steak soja&Blé Grill végétal素饼含盐量为1.3/100克,也就是说一块90克的素饼中含有1.17克盐,已经占去世界卫生组织(OMS)规定的每天摄入盐的量(5克)的23%。相较而言,还是推荐食用豆腐,豆腐中添加的成分较少,仅在制作中使用了两种促凝剂(氯化镁和硫酸钙)。

Bio食品是否为健康王牌?

食用纯天然的Bio食品是否是健康选择?2017年科学杂志《Environment Health》有一项研究进一步证明了纯天然食品的优势。

依据L’Agence bio 研究所2018年最新的一项调查显示,90%的法国人在过去的一年里都或多或少买过纯天然食品。2003年时仅有54%。也就是说,15年间消费纯天然食品的人群增长了两倍。82%的消费者表示信任纯天然绿色食品,69%的消费者相信食用绿色食品更有益于健康。

能够贴上纯天然食品的标签必须要遵守一定的规范,这些产品只允许进行少量的加工处理。纯天然食品不得使用一些工业品(例如除草剂、杀虫剂、化肥)、抗菌素、还有一些转基因产品、增味剂、染色剂和人工香味剂。一般被允许的390种添加剂中仅有47种添加剂被允许使用于纯天然食品。

不使用化学产品就能使纯天然食品对健康更有益吗?近几年来一直有专家在就此问题进行研究,科学界就此也没有达成统一的结论。欧盟议会提议进行新一轮的调查,也是有史以来最大规模的调查,有多所高校的研究者参加,并整合起280项国际研究对比了纯天然食品在健康方面的表现,研究结果于2017年10月发表在《Environment Health》杂志上。这项研究得出了一些不同的观点,但是基本与传统的结论相符。

数项结论证实了纯天然食品的营养价值。科学家得出一些动物类的产品(乳类、少量的肉类),比起传统的同类产品含有更多的Ω-3脂肪酸。一些纯天然的水果和蔬菜含有更多的(苯)酚成分(+20%)和维他命C(+6%),且纯天然的谷物中有害的金属镉的含量较少。

提交到欧盟的科学分析报告显示:“这些差异可能具有附加的营养意义”。换句话说,非纯天然的食品并不“缺”营养。In vivo针对纯天然条件下饲养的动物和一般饲养动物做了对照研究后得出结论:传统饲养的鸡比纯天然饲养的长得更快,但是纯天然饲养的鸡免疫和恢复力更强。

母婴健康有益

健康方面,有研究显示,家中长期食用纯天然食品尤其是奶制品,可以减少两岁以下婴孩的过敏及相关的(荨麻疹、红湿疹、气喘等)症状。此外,经过对28000名孕期坚持食用纯天然蔬菜和水果的孕妇的跟踪调查,其患先兆子痫(疑似因血压急速上升而引发的早产)几率降低。最后,美国进行的三项实验显示杀虫剂对于七岁以下的儿童大脑功能会产生影响:孕妇在孕期接触杀虫剂会影响出生孩子的认知能力和智力,并导致运动和精神迟缓,增加患多动症的风险。

降低患淋巴癌、肥胖症的风险

经过对英国623080位纯天然食品消费者持续9年的观察研究发现,他们患非何杰金氏淋巴瘤和淋巴系统癌症的几率大大减少。那么这与纯天然食品中杀虫剂残余少有关吗?依据欧洲食品安全机构(Efsa)的最新一项大型调查,纯天然食品里只含极少农药残留。有好几项研究显示农药会增加多种疾病(帕金森、2型糖尿病)及癌症的发病率。

法国通过对62000人进行的几项调查研究显示,长期食用纯天然食品的人患肥胖症的几率会减少31%,还会减少患一些慢性病的几率,如高血压、2型糖尿病或者高胆固醇血(症)。但是科学家也指出“很多的结论证据还不充分,但是总的来说,纯天然饮食是一种更为健康的生活方式”。

(完)

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